１．最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが多いものを食べ、その後、肉や魚などのタンパク質、次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるよう にします。すると、血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの分泌が抑えられて満腹感が得やすくなります。

２．みそ汁など汁ものを多く食べると、胃の容積が満たされて満腹だという信号が脳に届きます。汁のかわりに、水やお茶をゆっくり飲んでもいいです。

３．時間をかけてよくかむことで脳が活性化し、セロトニンや、レプチンが分泌されます。これらは満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を生み出します。また、腸管からもホルモンが分泌され血糖の上がりを抑制し、食欲を抑えます。満腹だと感じさせるホルモンは、分泌されるまでに時間差がありますので出てくるのを待つ位の感覚で、一口３０回程噛む習慣をつけるといいです。

４．何かというと油分を抜きがちですが、脂分が極端に少ない料理では、食べても満腹感が得られません。1日にスプーン1杯程度の油は糖尿病食でも勧められていますのでうまく取り入れたほうがいいです。